Pro řadu freelancerů je práce na home office každodenní součástí profesního života. Tento způsob práce přináší mnoho výhod, ale také řadu úskalí, zejména pokud jde o udržení zdravého životního stylu. Jak se tedy udržet v kondici, i když většinu dne trávíte na židli?
Vytvořte si ergonomické pracoviště
Sedavý způsob zaměstnání nepatří mezi ty nejzdravější, ale to neznamená, že byste měli život bez bolesti vzdát a smířit se s tím, že to máte ze sezení. Abyste ulevili zádům, hlavě i třeba křečovým žílám nebo karpálním tunelům, je dobré si domácí kancelář vhodně vybavit.
Pracovní stůl
V první řadě je potřeba pořídit vhodný pracovní stůl. Ten by vám měl poskytnout dostatek prostoru na všechny pracovní nástroje a musíte se k němu vejít i vy. Správná výška desky poskytuje dostatek prostoru pro nohy tak, aby kolena svírala pravý úhel. Ale u stolu nemusíte jen sedět. Zakoupit lze i polohovatelné stoly, kde můžete střídat sezení se stáním, případně klečením. Lepší stoly si jednotlivé polohy pamatují a nemusíte se zdržovat opětovným nastavováním.
Pracovní židle
Židle je další z věcí, na které se nevyplatí šetřit. Existují pracovní židle se synchronním mechanismem, u kterých probíhá pohyb sedáku a opěradla zároveň. To znamená, že když se posunuje sedák vpřed nebo dozadu, opěradlo se automaticky naklání ve správném poměru, aby udrželo vhodný úhel mezi horní a dolní částí těla.
Židle s asynchronním mechanismem umožňuje nezávislý pohyb sedáku a opěradla, a můžete tak obojí nastavit odděleně podle svých preferencí a potřeb. Tento typ umožňuje větší flexibilitu při nastavování a umožňuje lepší přizpůsobení.
Než si svého pracovního parťáka pořídíte, ideálně si několik židlí vyzkoušejte a vyberte si tu, která vám poskytuje dostatečnou oporu a pohodlí. Někdo ocení i opěrky rukou a hlavy, dalšímu jsou spíš na obtíž.
Monitor, klávesnice a myš
Další nedílnou součástí pracoviště je monitor, klávesnice a myš. Jejich volba a umístění je důležitější, než by se mohlo na první pohled zdát.
Velikost a počet monitorů závisí na vašich potřebách. Vždy ho mějte umístěný tak daleko, aby se vám na něj dobře koukalo a nebolela vás hlava ani oči. Horní hrana monitoru by měla dosahovat úrovně vašich očí, pokud je níž, pomozte si stojánkem na monitor.
Klávesnici ideálně umístěte na stůl tak, abyste při psaní svírali v loktech pravý úhel. Podobné je to i s myší. Myš volte s ohledem na své karpální tunely, protože denně toho s ní najezdíte a naklikáte opravdu mnoho a tyto mikro pohyby negativně ovlivňují stav zápěstí i prstů. Pokud trpíte problémy se zápěstím (nebo jim chcete předejít) volte ergonomickou vertikální myš, díky které máte zápěstí ve správné poloze. S myší by se vám mělo snadno pracovat, pokud vás z ní bolí ruka po chvíli práce, je na čase poohlédnout se po vhodnější.
Oddělte pracovní život od toho osobního
Netahat si práci domů je poněkud náročnější, když doma pracujete. Pokud chcete chodit spát s čistou hlavou, vybudujte si pracovnu v oddělené místnosti. Když to není možné, udělejte si ji aspoň na odděleném místě. Gauč a postel si nechte jen pro osobní život.
Stejně tak je vhodné vyhradit si pracovní dobu, ve které se budete věnovat pouze práci. Samozřejmě může nastat situace, kdy budete deadliny hasit po večerech, pravidlem by to ale být nemělo. Sdělte proto i klientům, v jakých časech jste dostupní, a naučte se mimo tuto dobu práci odsunout na vedlejší kolej. A také nezapomínejte na vyhrazení dostatečného volna na relaxaci a zábavu.
TIP: Je pro vás těžké nepřetáhnout stanovenou pracovní dobu? Přečtěte si náš článek Jak zvládat (zdánlivý) nedostatek času a zlepšete svůj time management.
Nezapomínejte na odpočinek a pohyb
Sedět od rána do odpoledne u počítače, aniž by vás bolela záda nebo za krkem, je vcelku nemožné. Proto se naučte každou hodinu protahovat přibližně 10 minut (na YouTube najdete spoustu kancelářských cviků) – věnujte se zádům, ramenům, nohám i zápěstím. A také si oddechněte psychicky, odpočatá mysl dokáže vyřešit i problémy, nad kterými jste se zasekli po delší dobu.
Aktivní sed
Kromě protahování se vám bude hodit také osvojení takzvaného aktivního sedu. I když je pohodlnější sesunout se pod stůl a nohy pořádně zkroutit, z dlouhodobého hlediska si moc dobrou službu neděláte. Proto se seznamte s aktivním sedem, při kterém minimalizujete bolesti jen s trochou sebeovládání.
Aktivní sezení je trochu matematika – kolena svírají pravý úhel, stejně tak kyčle i lokty. Páteř se snažte vytáhnout nahoru, ramena naopak tlačte dolů. Hlavu držte v linii s páteří a zbytečně nepředsouvejte bradu (moc vám nepomůže ani druhý extrém, kdy bradu silou tlačíte dozadu). Takto zapojíte střed těla a nepřetěžujete svaly.
TIP: Občas vyměňte židli za sedací míč nebo balanční podložku. Takto více zapojujete svaly středu těla a posilujete i během sezení. Ideální je takto sedět maximálně půl hodiny v kuse, jinak dojde k přetížení svalů.
Pravidelný pohyb
Při práci z domova je mnohdy těžké přimět se k pohybu, když máte všechno tak blízko. Když máte psa, stačí s ním pravidelně chodit na procházky, jestliže psa nemáte, budete se muset k pohybu přimět sami. Na nákup si místo auta zajděte pěšky, místo výtahu použijte schody, nebo si klidně dejte telefon na druhou stranu místnosti, ať máte motivaci se zvednout. A také si najděte sport, který vás bude bavit, abyste si pohyb užívali a nemuseli se k němu nutit. Cesta ze židle na gauč to pravé pro vaše zdraví nebude. Půlhoďka denně při běhu, na józe nebo na lezecké stěně vám přinese lepší pocit.
Zdravý spánek
Každý má trochu jiný denní rytmus. Pokud fungujete po odpoledních a ráno s vámi nic není, není potřeba to lámat přes koleno a snažit se naučit vstávat v pět, protože to někomu jinému vyhovuje. V každém případě byste se měli pokusit o nějakou pravidelnost. Najděte si dobu, kdy se vám dobře usíná a zjistěte, kdy se sami přirozeně budíte odpočatí. Pak se snažte tento rytmus dodržovat každý den.
Myslete i na oči
Další částí těla, která při sedavém zaměstnání trpí, jsou oči. Pokud dlouhodobě koukáte na monitor, dochází k jejich vysoušení. Takže i když je práce sebepoutavější, nezapomínejte dostatečně mrkat a občas kouknout z okna, aby oko ostřilo i do jiného bodu a uvolnilo dlouho napínané svaly.
Oči také šetříte tím, že si zvolíte dobře osvětlené místo na práci. Ideální je mít stůl vedle okna tak, abyste si nestínili. Praváci ocení okno po své levici, leváci pak okno po pravé straně. Když nemáte dostatek přirozeného světla, mějte u pracovního stolu umělé osvětlení. Když si budete svítit jen monitorem, oči zbytečně přetěžujete.
Kafem zdravé jídlo nenahradíte
Práce z domova může snadno vést k nepravidelným stravovacím návykům. Abyste už po hodině pracovní doby nepadali hlavou na stůl, nestačí si pomáhat kávou nebo energeťákem, důležité je stravovat se správně. Nikdo neříká, že musíte vyházet nezdravé věci z lednice a udělat nájezd na farmářské trhy, každopádně se vyplatí nad stravováním více přemýšlet a osvojit si zdravé návyky.
Nepřejídejte se ani jídlo nevynechávejte
V první řadě se naučte jíst, když máte hlad. Velký nešvar práce u počítače spočívá v tom, že do sebe často něco bezmyšlenkovitě ládujeme (nebo naopak na jídlo úplně zapomínáme) a nevěnujeme pozornost signálům těla. Je velký rozdíl mít hlad, nebo mít na něco jen chuť, protože jste naučení tak kompenzovat například stres nebo nudu. Jestli budete jíst pětkrát denně malé porce, nebo třikrát denně větší jídla, to záleží na vás. V ideálním případě byste neměli nijak hladovět a příjem energie nepřesahuje výdej (za předpokladu, že se nesnažíte přibrat).
Jezte vyváženě a vědomě
Hodit polotovar do mikrovlnky je pohodlná cesta, ale rozhodně ne optimální. Pokud je pro vás pobyt v kuchyni relax, klidně si připravte jídla dopředu, abyste neodbíhali od rozdělané práce. Jestliže je pro vás vaření za trest, využijte možnosti dovozu. Tady ale už trochu přemýšlejte nad tím, co si objednáváte. Vhodná jsou lehčí jídla, po kterých nebudete usínat. Jestliže chcete nasytit na delší dobu, zaměřte se na to, aby byl pokrm bohatý na bílkoviny.
Ideální poměr makroživin v potravě (během dne) tvoří z 20–30 % bílkoviny, z 35–45 % sacharidy a z 30–25 % tuky. Je vhodné volit zdravé zdroje bílkovin, sacharidů a tuků, jako jsou celozrnné produkty, zelenina, ovoce, ořechy, semínka, luštěniny a ryby. Jen nezapomínejte na to, že i zdravé jídlo je pořád jen jídlo a pokud ho budete konzumovat víc, než potřebujete, váha vám půjde nahoru.
Důležité je si dát při jídle od práce a koukání do monitoru pauzu a věnovat svou pozornost jídlu. Když u oběda budete řešit resty, zjistíte za chvíli, že máte dojedeno ani pořádně vědět, co jste vlastně měli dobrého. A dost možná budete mít za chvilku hlad znova.
Nezapomínejte na pití
Dávno už neplatí, že je potřeba denně striktně vypít 2,5 litru, každý člověk je jiný. Záleží, jak moc se potíte, kolik aktivity přes den máte i jaká je okolní teplota. Tak jako tak je dobré pít během celého dne, abyste byli svěží a nebolela vás hlava. Nejlepší je pít vodu (vylepšit si ji můžete citronem nebo mátou), slazené nápoje raději vyřaďte. Vyhýbat se nemusíte ani kávě nebo čaji, jen myslete na to, že kofein se odbourává až 10 hodin.
TIP: Ulehčete si život jednou z řady mobilních aplikací na hlídání pitného režimu, které si stáhnete zdarma.
Na závěr jen zmíníme, že není potřeba změny dělat hned a všechny najednou. Dlouhodobějších výsledků dosáhnete v případě, že změny budete do svého pracovního a osobního života implementovat postupně.
